Importancia del consumo de fibra en los niños

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La fibra es un nutriente que juega un papel primordial en nuestra salud, es tan necesaria que se encuentra presente desde la leche materna; su consumo es importante desde la niñez y el procurar consumirla desde entonces nos ayuda a prevenir y contrarrestar ciertos padecimientos y enfermedades.

Es primordial que como adultos inculquemos en los niños hábitos de alimentación que permitan cubrir las necesidades diarias de fibra, ya que el consumo de ésta influye de manera positiva en su salud actual y futura (como adultos).
 Existe evidencia científica que demuestra que la fibra en la niñez juega un papel importante en la promoción de un funcionamiento intestinal normal que a su vez previene el estreñimiento.
Sin embargo, sus beneficios no se limitan únicamente a la salud digestiva, también contribuye en la prevención y el tratamiento de otras enfermedades como la obesidad, la hipercolesterolemia (colesterol elevado en la sangre), diabetes e hipertensión.
La fibra, como parte de una alimentación saludable, puede ayudar a prevenir la obesidad; las dietas altas en fibra y bajas en grasa pueden ayudar a controlar la obesidad en los niños debido a que:
  • Poseen una baja densidad calórica; es decir, menos calorías en un mayor volumen de alimento.
  • En este tipo de dietas se ingiere menor cantidad de alimento debido a que incrementan el tiempo de masticación y, por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad.
  • Para aumentar el consumo de fibra en la alimentación diaria de los niños se recomienda que consuman cantidades suficientes de cereales, verduras, frutas y leguminosas (como los frijoles, lentejas y habas).
 La recomendación de ingestión diaria de fibra para los niños varía dependiendo de su edad.

Recomendaciones de ingestión de fibra para niños mexicanos(gramos por día)

  • 2-4 años 14 g
  • 5-8 años 18 g
  • 9-13 años 22 g
 Opciones para incluir fibra en la alimentación de los niños, en los diferentes tiempos de comida
 En el desayuno
  • Mezcla un poco de cereal habitual con cereales con buen contenido de fibra (5 g de fibra) o 20 g cereal habitual + 20 g cereal con buen contenido de fibra o 1/2 taza de leche o 1 fruta
  • Prepárales un licuado de manzana y pera (2 g de fibra) o 1 vaso 240 ml con 1 cucharadita de salvado de trigo
  • Huevo con ejotes (2 g de fibra) o 1 huevo con ejotes y jitomate
  • Fruta picada: 1 taza (1.4 g de fibra por porción) con 1 de fibra (aprox. 2 g de fibra)
  • Jugo de pera, naranja y 1 cucharada sopera de fibra: 1 vaso de 240 ml (4 g de fibra por porción)

Refrigerio

  • Fruta picada: 1 taza (1.4 g de fibra)
  • Verdura como zanahoria o chayote: 1/2 taza (2 g de fibra)

Comida

  • Te presentamos algunas opciones para acompañar el platillo principal
  • 1/2 taza de arroz integral con elote (aprox. 2 g de fibra)
  • 1 taza de sopa de verduras verdes como espinaca, acelga, calabaza, etcétera (4 g de fibra) o 1/2 taza de espinacas y acelgas cocidas (3 g de fibra) o 1 calabacita (1 g de fibra)
  • Spaghetti integral con espinacas (5 g de fibra) o 1/2 taza de spaghetti integral cocido o 1/2 taza de espinacas cocidas (3 g de fibra)
  • Tortilla de maíz (1 g de fibra)
  • 1/2 taza de frijol cocido (6 g de fibra)
 Cena
  • Mollete: 1 pieza (con pan integral) aporta 4 g de fibra o 1 pieza de pan integral o 2 cucharadas de frijoles refritos cocidos
  • Mezcla un poco de cereal habitual con cereales con buen contenido de fibra (5 g de fibra) o 20 g de cereal habitual + 20 g de cereal con buen contenido de fibra o 1/2 taza de leche o 1 fruta

Es importante considerar que el aumento de fibra en la dieta debe realizarse de forma gradual y acompañarse de un incremento en la cantidad de líquidos, especialmente agua para que la fibra pueda actuar adecuadamente.

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